Latihan Kekuatan dan Peregangan yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Orang Dewasa
KESEHATAN, malangpost.id – Angkat berat dan peregangan berguna pada usia berapa pun, tetapi ada manfaat khusus untuk orang dewasa yang lebih tua. Dengan penuaan muncul kekhawatiran tentang kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas. Tetapi mengintegrasikan latihan kekuatan dan peregangan ke dalam rutinitas Anda dapat membuat Anda merasa sehat dan kuat.
Beberapa perubahan fisik terjadi seiring bertambahnya usia dan ini dapat memengaruhi kesehatan kita. Lanjut usia bisa membuat rentang gerak berkurang, kehilangan kekuatan, dan berkurangnya keseimbangan.
Karenanya, latihan kekuatan penting. Salah satu cara untuk memerangi masalah fisik yang berkaitan dengan usia adalah dengan menjadikan latihan kekuatan yang konsisten ke dalam rutinitas mingguan Anda.
Manfaat latihan kekuatan dan peregangan
Latihan kekuatan dapat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dengan:
- Meningkatkan kepadatan tulang
- Meningkatkan massa otot
- Memungkinkan keseimbangan dan fungsionalitas yang lebih baik
- Memperbaiki komposisi tubuh
- Meningkatkan kualitas hidup
Latihan kekuatan dan peregangan untuk dicoba di rumah
Untuk menjaga kesehatan, manula bisa mengkombinasikan latihan kekuatan ini untuk seluruh tubuh yang efektif dan komprehensif.
One leg balance (Keseimbangan satu kaki)
Dengan keseimbangan yang menurun seiring bertambahnya usia, fokus secara proaktif untuk meningkatkannya adalah kuncinya. Mulailah dengan latihan berkaki satu ini untuk mengatasi ketidakseimbangan yang mungkin Anda miliki.
Berikut cara melakukan One leg balance
- Posisikan diri Anda di samping kursi atau dinding jika diperlukan untuk keseimbangan
- Berdiri dengan kaki rapat, lengan ke bawah di sisi tubuh
- Tekuk lutut Anda dan angkat kaki kanan Anda dari tanah di belakang Anda, pegang di mana kaki Anda membentuk sudut 90 derajat
- Tahan selama 30 detik, lalu ulangi pada kaki kiri
- Selesaikan 2 pegangan di setiap sisi
Baca juga: Jenis Olahraga Senam Lantai dan Teknik Dasarnya
Squat
Squat adalah latihan pembangkit tenaga, tidak hanya untuk membangun otot tetapi untuk mempersiapkan Anda untuk kehidupan sehari-hari. Jika Anda pernah duduk di kursi, Anda akan mendapat manfaat dari jongkok.
Berikut cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dengan tangan di bawah di samping tubuh
- Dorong pinggul ke belakang lalu tekuk lutut, turunkan hingga paha sejajar dengan lantai atau sedekat mungkin, seperti duduk di kursi. Jaga agar dada Anda terangkat dan bangga sepanjang gerakan
- Dorong ke atas secara merata melalui seluruh kaki Anda, kembali ke posisi awal
Push-up dinding
Push-up dinding adalah salah satu latihan paling efektif untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Selain itu, tidak diperlukan peralatan untuk melakukannya. Mulailah dari dinding, lalu cobalah push-up berlutut jika Anda menginginkan lebih banyak tantangan.
Berikut cara melakukannya:
- Posisikan tubuh seperti papan dengan tangan Anda di dinding setinggi bahu dan kaki Anda sekitar 91-122 cm
- Tekuk siku untuk mendekat ke dinding, pertahankan garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki. Jaga siku Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda
- Dorong kembali ke posisi awal
Resistance band row
Punggung yang kuat adalah kunci untuk postur yang baik. Untuk gerakan ini, Anda bisa menggunakan band resistensi untuk memperkuat otot-otot punggung.
Caranya:
- Ambil resistance band dengan pegangan di masing-masing tangan dan injak band dengan kedua kaki.
- Silangkan pegangan dengan tangan di pinggang ke sudut 45 derajat
- Pertahankan punggung dalam posisi lurus, angkat siku ke atas dan ke belakang, ayunkan pegangan ke arah dada
- Kencangkan otot punggung atas di bagian atas
- Jeda, lalu perlahan lepaskan kembali untuk memulai
Glute bridge
Glute bridge adalah gerakan yang bisa melatih kekencangan pada otot perut dan lutut. Ini merupakan latihan yang efektif untuk membangun kekuatan dalam waktu singkat.
Berikut cara melakukannya
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
- Lengan Anda harus turun ke samping
- Kencangkan perut Anda, angkat pantat dan pinggul hingga membentuk garis lurus. Jeda, lalu perlahan kembali untuk memulai
Nah, itu tadi beberapa gerakan yang bisa dilakukan untuk orang dewasa yang lebih tua untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat.
