6 Makanan untuk Penderita Intoleransi Laktosa

Apa saja kah makanan bagi mereka dengan intoleransi laktosa?

KESEHATAN, Spootlive – Laktosa adalah sejenis gula yang ditemukan dalam produk susu, seperti susu. Susu sapi adalah jenis susu yang paling umum digunakan untuk membuat produk susu. Tetapi susu dari semua mamalia mengandung laktosa, termasuk susu kambing, domba, dan kerbau. Bahkan ASI manusia mengandung sekitar 7% laktosa.

Untuk semua makanan yang kita makan, tubuh memiliki enzim pencernaan khusus untuk membantu memecah nutrisi menjadi bagian yang lebih kecil untuk diserap dan dimetabolisme. Enzim pencernaan yang disebut laktase bertanggung jawab untuk memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa yang diserap dan digunakan sebagai sumber energi.

Orang yang tidak memiliki cukup laktase menjadi tidak toleran terhadap laktosa, sehingga laktosa dalam produk susu tidak bisa dicerna.

Intoleransi laktosa

Intoleransi laktosa merupakan sebuah kondisi kekurangan tingkat enzim pada tubuh yang dikenal dengan nama laktase, sehingga tubuh tidak mampu mencerna laktosa yang dikonsumsi. Gejala ini dimulai dari gejala ringan hingga berat, tergantung pada jumlah laktase yang diproduksi itu sendiri.

Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa memiliki beberapa laktase dan dapat mentolerir beberapa produk susu tanpa menimbulkan gejala.

Baca juga: Ini Dia Manfaat Kesehatan dari Teh Hijau

Gejala intoleransi laktosa

Bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa, umumnya akan muncul gejala 30 menit hingga 2 jam setelah mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung laktosa.

Beberapa gejala tersebut di antaranya:

• Diare

• Nyeri perut

• Perut kembung

• Perut berbunyi ‘krucuk-krucuk

• Mual dan muntah

Makanan rendah laktosa

Buat pembaca yang intoleransi terhadap laktosa, berikut beberapa makanan dengan kadar laktosa rendah yang bisa ditoleransi.

Mentega

Mentega terbuat dari hasil kocokan susu untuk memisahkan lemak dari komponen cair. Sebagian besar gula dihilangkan selama proses ini, dan terutama lemak dari susu tetap ada.

Mentega adalah produk yang sangat tinggi lemak, dengan sekitar 80% lemak dan sisanya berupa cairan yang tersisa dari susu. Sebatang mentega utuh mengandung sekitar 0,58 gram laktosa.

Yogurt

Hampir semua orang dengan intoleransi laktosa dapat menoleransi produk susu fermentasi, seperti yogurt. Yogurt dibuat dengan memanaskan susu dan menambahkan bakteri. Bakteri memfermentasi sebagian gula dalam susu dan mengentalkannya untuk menciptakan konsistensi yogurt.

Beberapa jenis yogurt, seperti Greek yogurt, melalui proses lebih lanjut untuk menghilangkan lebih banyak cairan susu, menjadikannya lebih tinggi protein dan lemak.

Dalam satu wadah (150 gram) Greek yogurt, terdapat sekitar 3,69 gram laktosa.3 Selain itu, yogurt dengan bakteri hidup merupakan sumber probiotik (bakteri hidup bermanfaat) yang baik, yang menambah kesehatan mikrobioma usus (bakteri hidup) yang menjaga keseimbangan mikroba yang sehat di saluran pencernaan.

Sherbert

Sherbert atau sherbet adalah dessert beku yang bisa menjadi pilihan bagi mereka dengan intoleransi laktosa. Sherbet terbuat dari campuran pure buah, gula, dan sedikit susu atau buttermilk.

Biasanya es krim dibuat dengan sekitar 50% susu atau krim, sedangkan sherbet biasanya mengandung susu maksimal 2%.

Kefir

Mirip dengan yogurt, kefir mungkin lebih baik ditoleransi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa karena merupakan produk susu fermentasi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kefir secara teratur dapat meningkatkan pencernaan dan toleransi terhadap produk susu.

Kefir adalah produk susu fermentasi yang diproduksi menggunakan biji-bijian. Hasil akhirnya memberikan campuran dengan bakteri dan ragi yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Meskipun jumlah laktosa sedikit lebih tinggi daripada makanan lain dalam daftar ini, kefir dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa.

Cottage cheese

Keju cottage dibuat dengan memanaskan susu dan menambahkan enzim untuk membuat dadih padat. Selama proses ini, jumlah laktosa berkurang.

Keju cottage mengandung laktosa dalam jumlah sedang dengan sekitar 9 gram dalam 1 cangkir. Jadi, keju cottage mengandung laktosa lebih tinggi, tetapi beberapa orang dengan intoleransi laktosa masih dapat mentolerirnya.

Produk susu bebas laktosa

Produk susu bebas laktosa adalah produk susu yang ditambahkan laktase selama pemrosesan. Produsen menambahkan laktase untuk memecah laktosa dalam produk. Jadi jika seseorang memiliki intoleransi laktosa, produk ini aman dikonsumsi karena gulanya sudah terurai.

Diet laktosa

Saat mengikuti diet rendah laktosa, cobalah untuk membatasi makanan yang mengandung susu. Ambang batas seberapa banyak laktosa menyebabkan gejala bervariasi pada setiap orang. Anda bisa mengkonsumsi makanan seperti buah-buahan, sayuran, daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dan tahu yang ditambahkan dengan sedikit makanan rendah laktosa.

Jika ternyata Anda masih mengalami gejala setelah mengurangi makanan yang mengandung laktosa, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan solusi untuk mengatasi gejala tersebut.